นักดับเพลิงต้องเผชิญงานหนักที่ต้องการ ความแข็งแรง ทนทาน และพลังงานสูง การเตรียมร่างกายด้วยฟิตเนสและโภชนาการที่ถูกต้องจึงเป็นกุญแจสู่ความพร้อม มาดูคำแนะนำง่าย ๆ เพื่อให้คุณฟิตเต็มร้อยเหมือนนักดับเพลิงมือโปร!

1. ออกกำลังกายแบบไหนดี?
นักดับเพลิงต้องการ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength) และ ความทนทานของหัวใจ (Cardio) ฝึกสัปดาห์ละ 4-5 วัน ดังนี้

• วันละ 30 นาที คาร์ดิโอ: วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ช่วยเพิ่มสมรรถภาพปอดและหัวใจ

• ฝึกกล้ามเนื้อ 3 วัน/สัปดาห์: สควอท เดดลิฟต์ ดึงข้อ โหนบาร์ หรือยกน้ำหนัก เน้นกล้ามเนื้อขา หลัง แขน และแกนกลางลำตัว (Core) เพื่อแบกอุปกรณ์หนักและช่วยเหลือผู้ประสบภัย

• ฝึกสมดุลและความยืดหยุ่น: โยคะหรือยืดกล้ามเนื้อทุกวัน ช่วยลดอาการบาดเจ็บเมื่อต้องปีนบันไดหรือคลานในพื้นที่แคบ

2. อาหารที่เหมาะสม: พลังงานที่ยั่งยืน
กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ มื้อละ 3-4 ชั่วโมง เพื่อรักษาระดับพลังงาน

• โปรตีนสูง: อกไก่ ไข่ ปลา เต้าหู้ หรือเวย์โปรตีน วันละ 1.6-2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก. ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังฝึกหนัก

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: ข้าวกล้อง โอ๊ต ควินัว มันหวาน ให้พลังงานยาวนาน ไม่หิวระหว่างภารกิจ

• ไขมันดี: อะโวคาโด ถั่ว อัลมอนด์ น้ำมันมะกอก ช่วยการทำงานของข้อต่อและสมอง

• ผักผลไม้: วันละ 5 สี ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบหลังออกกำลังกาย

3. ดื่มน้ำและเกลือแร่ให้เพียงพอ
นักดับเพลิงเสียเหงื่อมาก ดื่มน้ำวันละ 3-4 ลิตร และเติมเกลือแร่ด้วยเครื่องดื่มไอโซโทนิกหรือน้ำมะพร้าวหลังฝึกหนัก เพื่อป้องกันตะคริวและอ่อนเพลีย

4. นอนหลับให้เต็มอิ่ม
นอนวันละ 7-9 ชั่วโมง ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มสมาธิ หลีกเลี่ยงกาแฟหลังบ่าย 3 เพื่อนอนหลับลึก

5. ตัวอย่างเมนู 1 วัน

• เช้า: ต้มเลือดหมู + ข้าวกล้อง + ไข่ต้ม

• เที่ยง: ไก่ย่าง + ข้าวเหนียว + ส้มตำไทย

• บ่าย: กล้วยน้ำว้าสุก + ถั่วต้ม

• เย็น: แกงส้มผักรวม + ปลานิลนึ่งมะนาว + ข้าวกล้อง

การเตรียมร่างกายด้วย ฟิตเนสที่สมดุล + โภชนาการที่เหมาะสม จะทำให้นักดับเพลิงพร้อมลุยทุกสถานการณ์ ฟิตร่างกายวันนี้ เพื่อภารกิจที่ปลอดภัยพรุ่งนี้!

#นักดับเพลิง #ฟิตเนส #โภชนาการ #ความพร้อม #BJBrothers #FirefighterFitness